卡卡醬每次看菜譜的時候
都會遇到這樣的數字：
糖 10g
鹽 20g
雞腿肉200g
牛奶150ml
……
每當這時，我都會是這個反應
200g是多少？150ml是多少？耍我玩呀？
還有每天吃完飯，拿出手機
準備用卡卡app記熱量的時候
又懵逼了~
難道要讓我隨身攜帶一桿秤嗎？
每次都是估算，
這個看上去挺輕的，那就50g吧
那個感覺挺少的，那就100ml吧……
為了解決這個問題，我們發現一個好工具
就是！就是！就是！
（要閃亮登場了，此處應該有掌聲）
萬能的手手！
千萬不要不信，雖然不如稱那么精準，
但是總比你瞎猜靠譜多了，
而且它真的好處多多：
1 個性化
理論上說，更大只的人有更大的手也需要更多的食物
2 一學即會
看下文，3分鐘包教包會
3 方便攜帶
不解釋=_=
為此，我們請來了英國飲食協會的
營養學專家Sian Porter，
幫我們給出一些食材的重量和手的大致比例，
這樣我們就能每次吃的大概是多少重量了。
— 卡卡tips —
測量是以成年女性的手為例，
男性稍大一些重量稍有增加即可。
干貨來啦！
▼
一份全谷物 ≈ 一拳 ≈ 180g
全谷物是什么？
土豆、紅薯、紫薯、
南瓜、山藥、芋頭、燕麥……
一份意面 一拳 ≈ 75g
這一拳看起來好像很少，
但是意面煮過以后吸水體積會增大到原來的2倍，
相似的還有一份米飯的量，
在未煮的時候也是一拳的大小。
一份葉菜 ≈ 一大捧 ≈ 80g
這里的葉菜指的是未經加工的還沒有縮水
如果是生菜，可不只是一兩片的量
一份非葉蔬菜 ≈ 一拳 ≈ 80g
兩個緊握的拳頭大小的西蘭花
差不多相當于一天要吃的蔬菜量的2/5，
當然不要只吃這一種，關鍵是種類要豐富，
多吃幾份蔬菜，讓他們占滿你盤子的一半。
一份水果 ≈ 一小捧 ≈ 80g
比蔬菜的捧要小一些，
吃這么多的水果是沒有害處的，
不過葡萄有可能含有更多的糖
和更高的熱量（大概161大卡）。
一份肉 ≈ 一個手心 ≈ 100g
圖上牛排的厚度相當于一摞撲克牌，
粗看了一下相當于俺們家的紅燒牛肉6塊。
一份魚 ≈ 一整只手掌 ≈ 150g
像鱈魚、龍利魚這類
都屬于低脂低熱量的優質蛋白質，
白色的魚肉富含硒，
對免疫系統以及頭發和指甲的健康都有好處。
一份富含油脂的魚 ≈ 一個手心 ≈ 100g
像肉類一樣，
一份富含油脂的魚（比如三文魚、鯖魚或者沙丁魚）
應該相當于你手掌那么大。
圖片上的魚片大約是100g，
熱量大概在200大卡左右，
一周吃一份就能夠給你的心臟提供足夠的omega-3脂肪酸。
除非你想減肥，
吃稍微大一點也不會有什么壞處。
一份堅果 ≈ 一單手捧 ≈ 10g
堅果一次吃一個彎成杯型的手掌那么多就可以啦，
吃的時候最好一粒粒的吃。
堅果是很好的零食，
他們富含對心臟有好處的不飽和脂肪，
但是它們的熱量也很高。
所以要一粒粒的吃，而不是每口吃下去好多。
一份黃油 ≈ 一大拇指
任何一種脂肪——黃油，炒菜油，
或者是圖上的花生黃油，
一份的量不要超過一茶匙，
或者是你大拇指頂端大小（第一個關節到指甲蓋的大小），
一天的食用量不要超過2～3份。
一份巧克力 ≈ 一根食指 ≈ 20g
一份食指大小的巧克力約有20g
熱量有100大卡
（如果你是一個壯漢可能比一食指這個稍微多點）。
一份奶酪 ≈ 兩個大拇指 ≈ 30g
相當于兩個大拇指長度和高度
的奶酪大概30g，125大卡左右，
能夠提供你每日所需鈣的1/3，
從圖上可以看出
你很容易就會想都不想就吃進去100大卡
是不是？-_-#
一份蛋糕 ≈ 兩根食指 ≈ 200g
一片蛋糕的長度和寬度應該和你兩個食指一樣
（當然切成楔形會有一邊比較寬），
這個量大概相當于200g，
約185大卡，
作為零食或下午茶來說是剛剛合適的。
有一個巨牛的飲食模式——Dash飲食模式金字塔
是這樣指導我們健康飲食的需求量的：
全谷物：每天6～8份
蔬菜：每天4～5份
水果：每天4～5份
低脂乳制品：每天2～3份
肉類：每周<=6份（海鮮、禽類、瘦肉）
堅果：每周4～5份
油脂類：每天2～3份（黃油、植物油、沙拉醬、蛋黃醬）
糖：每周<5份
所以按照Dash的金字塔總結一下，
用手來衡量我們每天的健康飲食的攝入量就像下圖一樣：
是不是超簡單，
卡卡醬再也不用擔心你不會記重量了對不對？
嘿嘿~
— End —
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