日常生活，我們經常會因為自己停不下來的成癮行為而自責，比如沉迷于游戲、小說、刷劇，又或者只是無聊地玩著手機，抖音視頻一個接著一個，不知不覺一個小時就這樣過去了。當我們獲得片刻的滿足后，所感覺到的不是充實，而是無盡的恐慌，并為自己浪費生命而懊悔。

成癮行為的背后更深層次的原因到底是什么呢？是個人意識力不足？還是大公司太狡猾，他們深諳人類的成癮之道，讓我們不知不覺沉迷于他們的產品？我們又應該如何有效應對成癮行為呢？

成癮行為背后更深層次的原因到底是什么？

1.快樂的匱乏！

意志力的缺乏是其中的重要原因，面對誘惑時，到底是克制還是沉迷，到底哪一個會勝利，背后是兩種力量的博弈，比如白天上班特別累，晚上回到家時，很多人通常就不想再做任何費腦子費體力的事情。意志力是一種會消耗的資源，當白天工作身心疲憊后，意志力就消耗得七七八八了，晚上就很容易做出難以自制的行為，比如暴飲暴食，瘋狂購物，看小說等。

除此之外，成癮行為背后的原因是快樂的匱乏，而這種匱乏并不是物質，而是精神上的。所以只能通過小說、游戲獲得精神上的片刻快樂。

現代社會一個很常見的現象是，對于大多數年輕人來說，技術成癮已經成為一種新常態，如果說要我們在一天內，甚至短短幾個小時內，不用任何電子設備，那么，相信有很多人會感到實打實的恐慌。而導致這種現象的背后是“無聊”，如今，各種各樣的資訊無時無刻不在刺激著我們的大腦，對于已經接受過度刺激的人來說，無聊總會令他們不安，而為了緩解這種不安，有的人會選擇玩游戲，有的人看小說，也有的人沉迷于瘋狂購物、酒精等事物中。

2.控制感的缺乏！

心理學家一直在研究如何讓人們持續地做一件事情。其中，著名的心理學家愛德華·德西和理查德·瑞恩提出了一個重要的心理學理論——自我決定理論。

這個理論將人們的需求分為三類，分別是：能力需求，關系需求和自主需求。

能力需求又稱之為“掌控力”，或者可以理解為自我控制感。

每個人都渴望控制感，過低的控制感，不僅會讓人深感壓力，產生焦慮，甚至恐懼。比如古代的人們對于未知的雷電，編造出了雷公電母這一解釋，這其實也是以此獲得控制感的重要方式。

又比如，無論是工作還是生活，總是充滿不確定性的，這些不確定性往往也是我們焦慮的根源。認知心理學調查發現，每個曾經焦慮過的人，都有過認為事態失控的經歷，大多數遭受挫折，對現實深感無力的人，也曾感受過對自己生活失去控制的感覺。

而為了減少焦慮，獲得更多的控制感，有的人通過自律、刻苦學習和努力工作去實現，而有的人則通過沉迷于小說或者游戲中去實現，在小說中，我們可以不知不覺將自己代入小說的主人公中，現實世界得不到的東西，小說中就可以輕易獲得。而在游戲中，其中的角色我們是可以自由選擇的，而且即便游戲失敗了，我們依然可以重新來一遍。

歸根結底，令我們成癮的東西或行為，大多數都充分激活了我們內在動機的需求，即這些成癮行為是我們自愿去做的。

除此之外，游戲充分讓我們獲得控制感，其中也有一個必要條件，那就是及時、頻繁的反饋。這些反饋包括：

①讓使用者得到意想不到的驚喜。

比如刷抖音視頻，我們永遠不知道手指滑下后的下一條視頻到底是什么內容。刷得越多，我們內心就越充滿一種潛在的期待，當我們遇到喜歡的內容時，就相當于獲得了一次積極的刺激，這個過程會讓我們卷入一種基本的心理效應——間歇性強化。

通過間歇性強化，即便你不知道手指滑下后的下一個視頻是什么，但你還是可能會不斷地去做。

舉個例子，行為心理學家曾做過研究發現，如果想讓一條狗聽從你的話，按你的話語去做某些行為，那就不要每次它做出回應的時候都給它好吃的，而是隔三差五地給，這就能讓狗更加享受其中。

因為它不知道什么時候會得到獎賞，也不知道獎賞的東西是什么，所以，當我們讓狗過來的時候，它可能會得到我們的獎賞，也可能什么都得不到，而狗心里面的預期會讓它上癮，所以會主動給予回應。

說到這里，我再舉一個很現實，或者說很殘酷的例子，比如頭條上有100多萬的自媒體作者，但其實80%甚至以上的都是小作者，每天花在平臺上的時間遠遠得不到等價的回報，為什么很多人雖然沒有什么流量，但依然堅持在平臺上分享內容？

在我看來，主要有3種原因：

一是，內心真正將其當做個人成長的歷練，比如寫作分享是為了以輸出的方式倒逼自己輸入更多的知識；

二是，當前的寫作和做視頻，是為了博取一個心目中的未來，比如希望自己能成為自由職業者；當然，其實也有可能是一種“害怕錯過”的心理在起作用，害怕錯過風口，害怕錯過可能的機遇。

最后是平臺時不時給予的刺激，比如當你灰心想要放棄時，平臺給你推薦某某作者賺了多少錢的文章或視頻，又或者給予一些小錢激勵等等。

②隨時獲得進展目標的反饋，時刻告訴用戶他們的表現如何，其中這里又涉及了一套如徽章、積分等機制，這一點下面再展開來講講。

③用戶可以根據系統提供的反饋及標準不斷調整自己的行為，比如當這一次游戲失敗后，下一次你可以避免上一次游戲中的一些操作。即時的反饋，以及調整行為后所感受到的進步，可以讓我們體驗到內在的滿足感，從而建立一個“增強回路”，成就感越強，就越有動力繼續玩下去。

而成就感可以激活我們大腦的快樂中樞——多巴胺系統。多巴胺是人類大腦中一個稱為海馬旁回的區域所分泌的激素，這種激素除了可以幫助大腦更好地指揮肌肉運動和提高人體協調性，讓我們可以做更多精細化的運動外，它還可以讓大腦產生快感，所以也有人將其稱為“快樂激素”。

無論是游戲、小說，還是酒精，食物、功成名就等事物，都可以刺激多巴胺的產生，給大腦帶來快感，讓我們更容易沉迷于其中。

3.游戲的設計者深諳人類的成癮之道！

意志力的薄弱、快樂的匱乏、控制感的缺失，這些都是成癮行為背后的深層次原因。游戲的本質并不是娛樂，而是人性與設計過程巧妙的融合后的產物，之所以很多人沉迷于游戲之中，除了上述原因之外，還有一點，是因為游戲是設計者們在借鑒了人類數十年的心理學研究成果后，嚴格且巧妙地設計出來的，他們深諳人類的成癮之道，游戲的背后是一大群專業的工程師、心理學家，拿著高薪水，專門研究，不斷地優化，不斷精益求精。甚至還形成了一套完整的理論體系，比如比較常見的有PBL機制。

PBL分別指的是點數、徽章和排行榜，這也是大多數游戲的三大標準特征。

首先點數，它給我們帶來的是成就感。點數可以告訴玩家他們做得有多好，而且點數的變化意味著明確且頻繁的反饋。

其次，徽章，徽章是點數的集合，是一種視覺化的成就，當點數積累到一定程度后，玩家可以獲得徽章，它所帶來的是榮譽感。

舉個例子，比如手機上的跑步APP，當你連續跑7天時，你會收到一個徽章，跑步新秀；當你堅持跑1個月時，可以獲得跑步達人的徽章。

在游戲中，徽章可以為玩家提供持續努力的目標方向，除此之外，徽章還是一種虛擬身份的象征，是對玩家努力的一種肯定。

最后，排行榜，排行榜所帶來的的是虛榮感。它的背后是人類的攀比心理，通過排行榜，你知道在所有玩家中，自己位于什么樣的水平，目前還需要向上走多少個排位才能達到頂端，這是一個強大的驅動力。當然，另一方面，當發現自己很難達成目標時，排行榜所起的作用則相反，它會削弱你的士氣。

以上是游戲設計系統中的PBL機制，它很好地給玩家帶來了成就感、榮譽感、虛榮感，千方百計地刺激你大腦的快樂中樞，讓你沉迷于其中。

如何擺脫“成癮”行為，過上自律生活？

第一，針對意志力薄弱，這里有2個建議：

首先，意志力并非天生的，我們可以通過后期的訓練去增強意志力，比如運動鍛煉、冥想、反思，這些都利于意志力的增強。

其次，意志力是可消耗的資源，同樣該資源也可以得到補充，比如我們今天特別累，晚上睡一覺后，通常第二天早上起來會感覺到體力、精力又重新得到了補充。所以，為了更好地用好意志力，我們當天的工作最好要事在先，在精力最充沛的時候學習和做重要的決策。

第二，利用游戲化的思維，幫助自律！

游戲成癮的背后是游戲巧妙地利用了人類的成就感、榮譽感和虛榮感。事實上，我們也可以利用這些心理學理論、游戲的元素幫助學習、工作，實現自律。

舉個例子，在《游戲化思維：改變未來商業的新力量》這本書中里面講了一個典型的案例，這個案例說的是在瑞典的一家公園里，有一個世界上最深的垃圾桶。

這個垃圾桶看起來和其他垃圾桶沒什么區別，都是1.2米高，藍色的。但是，當游客向這個垃圾桶扔垃圾時，他們會聽到一種很奇特的聲音：似乎有一個物體從很高的懸崖呼嘯著墜落，好幾秒后，“砰”的落地聲響起。

而在垃圾桶旁邊，有攝像頭記錄了游客聽到這種聲音的反應。一開始，他們的臉上會寫滿了驚愕和疑惑，但隨著“砰”的一聲垃圾落地，驚愕和疑惑就會變為驚喜的微笑。后來，很多游客為了感受這種樂趣，竟然還四處找垃圾丟進去。

從個人角度出發，我們也可以建立一套幫助自律的系統。比如學習一門技能——攝影。

①我們要先明確攝影的具體方向，是美食攝影，還是人像攝影，亦或是風光攝影。

②劃定目標的行為：比如要求自己每天拍一張照片，發社交網絡上，獲得點贊或者加攝影群請人點評；又比如每天收集10張相關的優秀照片，并從用光、構圖等多方面分析學習。

③制定激勵機制：制定一套可以評估進步的系統，將點數、徽章等游戲元素融合進去。