“網(wǎng)癮”咋判斷 防沉迷有技巧
本報(bào)記者 戴虹紅 通訊員 李彬 康玉娟 徐思暢
72歲的劉大媽，兩年前跟著孫女學(xué)會(huì)了用智能手機(jī)。現(xiàn)在，她不僅能用手機(jī)點(diǎn)外賣，還學(xué)會(huì)手機(jī)炒股。
起初，家人覺得既然劉大媽感興趣，鼓勵(lì)她多接觸網(wǎng)絡(luò)。但今年以來，劉大媽的變化讓家人有些擔(dān)心。她只要起床就機(jī)不離手，不管是在刷牙洗臉、上廁所，還是做飯、吃飯，都在不停地翻看手機(jī)。
關(guān)鍵是，劉大媽自己也覺得不太對(duì)勁，但就是控制不住。她已經(jīng)有半年時(shí)間沒有好好睡過一個(gè)整覺，躺在床上，腦子里總是浮現(xiàn)手機(jī)上的畫面，有時(shí)睡著了，也會(huì)夢到刷手機(jī)的場景。這導(dǎo)致她白天總是精神恍惚，好幾次電飯煲忘記按下煮飯開關(guān)，等到飯點(diǎn)時(shí)還是生米。
劉大媽的兒子說，怎么也沒想到，原先一直嘮叨讓年輕人別總盯著手機(jī)的老媽，自己也成了“低頭族”。更讓他擔(dān)心的是，這是否就是網(wǎng)絡(luò)成癮，會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成傷害。
對(duì)此，記者請教了浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州市第七人民醫(yī)院）物質(zhì)依賴科副主任孫繼軍，到底什么是網(wǎng)癮？
持續(xù)反復(fù) 難以自控
孫繼軍說，對(duì)上網(wǎng)行為難以自控，使用網(wǎng)絡(luò)（手機(jī)、電腦）成為生活中的優(yōu)先行動(dòng)，不顧不良反應(yīng)地長時(shí)間使用，這種持續(xù)反復(fù)地使用網(wǎng)絡(luò)的行為模式，可稱之為網(wǎng)癮。
網(wǎng)癮產(chǎn)生后會(huì)出現(xiàn)如下幾種表現(xiàn)：對(duì)網(wǎng)絡(luò)使用的開始、結(jié)束、時(shí)長、頻率以及使用場合失去控制；使用網(wǎng)絡(luò)的舉動(dòng)優(yōu)先于其他生活興趣的日常活動(dòng)；盡管已經(jīng)產(chǎn)生負(fù)面影響，仍然堅(jiān)持使用網(wǎng)絡(luò)。
既然被稱為“癮”，那說明這種程度的行為會(huì)對(duì)人造成傷害。
首先，會(huì)影響身體健康。如睡眠不足、晝夜節(jié)律紊亂、營養(yǎng)不良并引發(fā)胃潰瘍；久坐導(dǎo)致血流不暢、下肢靜脈栓塞，甚至引發(fā)心肺栓塞猝死等。
其次，精神心理層面上，會(huì)產(chǎn)生易怒、焦慮、抑郁等情緒，有攻擊性言行表現(xiàn)，有時(shí)難以區(qū)分虛擬世界與現(xiàn)實(shí)世界。有些人因?yàn)槊詰倬W(wǎng)絡(luò)不僅付出時(shí)間成本，還支付數(shù)額不小的金錢，導(dǎo)致其在面對(duì)家人時(shí)有負(fù)罪感。
孫繼軍表示，網(wǎng)癮一旦發(fā)展到一定程度，會(huì)拒絕其他社交活動(dòng)，家庭沖突也會(huì)增加。個(gè)別人會(huì)合并有抑郁癥、焦慮癥、酒精依賴等精神障礙。
給手機(jī)定時(shí) 提醒自己“下線”
并非所有人使用網(wǎng)絡(luò)都會(huì)成癮。那么，是什么原因?qū)е鲁砂a？
孫繼軍表示，網(wǎng)絡(luò)成癮主要有三方面原因。心理因素，沉迷于網(wǎng)絡(luò)的人往往情緒調(diào)節(jié)能力不佳，容易產(chǎn)生孤獨(dú)感，自尊感較低，對(duì)生活滿意度也較低；社會(huì)因素，有網(wǎng)癮的人平時(shí)社會(huì)支持度較常人偏低，人際溝通不足，家庭關(guān)系不和諧，單身、離異人士也容易步入“歧途”；生物學(xué)因素，這類人往往存在腦功能異常，自我控制能力下降，老年人隨著年齡增長，這一點(diǎn)尤為突出。
對(duì)此，孫繼軍也給出一些應(yīng)對(duì)方式。
首先，明確自己上網(wǎng)的目的，有意識(shí)地做到獲得所需內(nèi)容后即刻下網(wǎng)。在上網(wǎng)過程中，有意識(shí)地控制時(shí)間，一般連續(xù)上網(wǎng)時(shí)間控制在1小時(shí)以內(nèi)，可以通過給手機(jī)設(shè)置定時(shí)開關(guān)機(jī)的方式來提醒自己。
其次，嘗試培養(yǎng)其他興趣愛好。對(duì)老年人而言，多參加社交活動(dòng)，既豐富晚年生活，還能強(qiáng)身健腦。
最后，孫繼軍提醒，如果自我感覺異常或發(fā)現(xiàn)身邊親友出現(xiàn)網(wǎng)癮行為，在確有必要的情況下可到醫(yī)院評(píng)估，并接受藥物治療、物理治療或心理治療。
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短視頻刷到停不下來
三個(gè)方法“踩剎車”
劉大媽手機(jī)不離手，其中很大一個(gè)原因是，她對(duì)短視頻越來越著迷。經(jīng)常是，她在微信朋友圈發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的視頻，轉(zhuǎn)到短視頻平臺(tái)后，一刷就忘了時(shí)間。
有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，刷短視頻排在手機(jī)娛樂首位。熱衷短視頻的人群中，老年人也占有一定比例，且數(shù)量正在快速增長。
為什么短視頻一刷就停不下來？金華市第二醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師林承鳳表示，短視頻首先是時(shí)長較短，十幾秒就能看完一個(gè)，即時(shí)反饋，即時(shí)滿足。其次，短視頻易操作，無需主動(dòng)搜索，只要手指不停劃動(dòng)，感興趣的內(nèi)容就會(huì)不斷推送到眼前，這是一種感官的強(qiáng)烈刺激，會(huì)使人情緒處于興奮狀態(tài)，逐漸上癮并放棄思考。從生理角度來說，刷短視頻會(huì)促使人分泌多巴胺，“收割”快樂，“囚禁”時(shí)間。
對(duì)此，林承鳳建議，首先從本質(zhì)出發(fā)，明白自己刷短視頻的目的。大部分人刷短視頻，是為了放松。因此潛意識(shí)里，就將短視頻和放松聯(lián)系到一起。壓力大了，刷短視頻；心情不好，刷短視頻。所以，要先破除這種聯(lián)系。不要把看短視頻當(dāng)成唯一可放松的事，試著改變放松方式，比如可以看半個(gè)小時(shí)書籍或做些運(yùn)動(dòng)。
其次，統(tǒng)計(jì)量化自己每天刷短視頻的時(shí)間。很多手機(jī)都有App使用時(shí)間統(tǒng)計(jì)，單次刷十幾分鐘可能不會(huì)產(chǎn)生負(fù)罪感，但看到一天刷了十幾次甚至幾十次，就能直觀地感受到浪費(fèi)的時(shí)間，從而刺激理性腦的啟動(dòng)，做出理性決策。比如直接卸載短視頻App，或多在上面刷一些知識(shí)類、科普類等有用的內(nèi)容，多少能學(xué)點(diǎn)知識(shí)。大部分短視頻軟件都會(huì)根據(jù)用戶喜好推送，知識(shí)類內(nèi)容刷得越多，娛樂類內(nèi)容的接收就會(huì)相應(yīng)減少。
最后，轉(zhuǎn)移注意力，將刷短視頻的時(shí)間用來陪伴家人及朋友，不僅可增進(jìn)親子關(guān)系，也有助于拓展人際關(guān)系，豐富生活。
林承鳳表示，新的娛樂方式層出不窮，最重要的仍是學(xué)會(huì)自律。希望大家能分辨自己是否成癮，并積極應(yīng)對(duì)。
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