“網癮”咋判斷 防沉迷有技巧
本報記者 戴虹紅 通訊員 李彬 康玉娟 徐思暢
72歲的劉大媽，兩年前跟著孫女學會了用智能手機?，F在，她不僅能用手機點外賣，還學會手機炒股。
起初，家人覺得既然劉大媽感興趣，鼓勵她多接觸網絡。但今年以來，劉大媽的變化讓家人有些擔心。她只要起床就機不離手，不管是在刷牙洗臉、上廁所，還是做飯、吃飯，都在不停地翻看手機。
關鍵是，劉大媽自己也覺得不太對勁，但就是控制不住。她已經有半年時間沒有好好睡過一個整覺，躺在床上，腦子里總是浮現手機上的畫面，有時睡著了，也會夢到刷手機的場景。這導致她白天總是精神恍惚，好幾次電飯煲忘記按下煮飯開關，等到飯點時還是生米。
劉大媽的兒子說，怎么也沒想到，原先一直嘮叨讓年輕人別總盯著手機的老媽，自己也成了“低頭族”。更讓他擔心的是，這是否就是網絡成癮，會不會對身體造成傷害。
對此，記者請教了浙江大學醫學院附屬精神衛生中心（杭州市第七人民醫院）物質依賴科副主任孫繼軍，到底什么是網癮？
持續反復 難以自控
孫繼軍說，對上網行為難以自控，使用網絡（手機、電腦）成為生活中的優先行動，不顧不良反應地長時間使用，這種持續反復地使用網絡的行為模式，可稱之為網癮。
網癮產生后會出現如下幾種表現：對網絡使用的開始、結束、時長、頻率以及使用場合失去控制；使用網絡的舉動優先于其他生活興趣的日常活動；盡管已經產生負面影響，仍然堅持使用網絡。
既然被稱為“癮”，那說明這種程度的行為會對人造成傷害。
首先，會影響身體健康。如睡眠不足、晝夜節律紊亂、營養不良并引發胃潰瘍；久坐導致血流不暢、下肢靜脈栓塞，甚至引發心肺栓塞猝死等。
其次，精神心理層面上，會產生易怒、焦慮、抑郁等情緒，有攻擊性言行表現，有時難以區分虛擬世界與現實世界。有些人因為迷戀網絡不僅付出時間成本，還支付數額不小的金錢，導致其在面對家人時有負罪感。
孫繼軍表示，網癮一旦發展到一定程度，會拒絕其他社交活動，家庭沖突也會增加。個別人會合并有抑郁癥、焦慮癥、酒精依賴等精神障礙。
給手機定時 提醒自己“下線”
并非所有人使用網絡都會成癮。那么，是什么原因導致成癮？
孫繼軍表示，網絡成癮主要有三方面原因。心理因素，沉迷于網絡的人往往情緒調節能力不佳，容易產生孤獨感，自尊感較低，對生活滿意度也較低；社會因素，有網癮的人平時社會支持度較常人偏低，人際溝通不足，家庭關系不和諧，單身、離異人士也容易步入“歧途”；生物學因素，這類人往往存在腦功能異常，自我控制能力下降，老年人隨著年齡增長，這一點尤為突出。
對此，孫繼軍也給出一些應對方式。
首先，明確自己上網的目的，有意識地做到獲得所需內容后即刻下網。在上網過程中，有意識地控制時間，一般連續上網時間控制在1小時以內，可以通過給手機設置定時開關機的方式來提醒自己。
其次，嘗試培養其他興趣愛好。對老年人而言，多參加社交活動，既豐富晚年生活，還能強身健腦。
最后，孫繼軍提醒，如果自我感覺異常或發現身邊親友出現網癮行為，在確有必要的情況下可到醫院評估，并接受藥物治療、物理治療或心理治療。
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短視頻刷到停不下來
三個方法“踩剎車”
劉大媽手機不離手，其中很大一個原因是，她對短視頻越來越著迷。經常是，她在微信朋友圈發現了一個有趣的視頻，轉到短視頻平臺后，一刷就忘了時間。
有調查數據顯示，刷短視頻排在手機娛樂首位。熱衷短視頻的人群中，老年人也占有一定比例，且數量正在快速增長。
為什么短視頻一刷就停不下來？金華市第二醫院心理科副主任醫師林承鳳表示，短視頻首先是時長較短，十幾秒就能看完一個，即時反饋，即時滿足。其次，短視頻易操作，無需主動搜索，只要手指不停劃動，感興趣的內容就會不斷推送到眼前，這是一種感官的強烈刺激，會使人情緒處于興奮狀態，逐漸上癮并放棄思考。從生理角度來說，刷短視頻會促使人分泌多巴胺，“收割”快樂，“囚禁”時間。
對此，林承鳳建議，首先從本質出發，明白自己刷短視頻的目的。大部分人刷短視頻，是為了放松。因此潛意識里，就將短視頻和放松聯系到一起。壓力大了，刷短視頻；心情不好，刷短視頻。所以，要先破除這種聯系。不要把看短視頻當成唯一可放松的事，試著改變放松方式，比如可以看半個小時書籍或做些運動。
其次，統計量化自己每天刷短視頻的時間。很多手機都有App使用時間統計，單次刷十幾分鐘可能不會產生負罪感，但看到一天刷了十幾次甚至幾十次，就能直觀地感受到浪費的時間，從而刺激理性腦的啟動，做出理性決策。比如直接卸載短視頻App，或多在上面刷一些知識類、科普類等有用的內容，多少能學點知識。大部分短視頻軟件都會根據用戶喜好推送，知識類內容刷得越多，娛樂類內容的接收就會相應減少。
最后，轉移注意力，將刷短視頻的時間用來陪伴家人及朋友，不僅可增進親子關系，也有助于拓展人際關系，豐富生活。
林承鳳表示，新的娛樂方式層出不窮，最重要的仍是學會自律。希望大家能分辨自己是否成癮，并積極應對。
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