現代人有兩大壓力，一是來自于外部的：職場KPI關鍵績效指標考核，猶如懸在頭頂上的達摩克利斯劍，一顆心七上八下，一旦完不成指標，隨時會被上司批評、甚至被裁員；二是來自家庭的：家庭與親人的期待與渴望，日常生活消費支出，子女教育開支，身體健康支出，這些支出都眼巴巴看著我們，等著我們去拼搏，去完成……

無論是責任，還是職責，或者是義務，生活確實不易，我們本已負重前行。如果還有拖延癥、亂花錢、熬夜、沉迷網絡游戲、暴飲暴食，情緒極端這些壞習慣，很可能會摧毀我們人生最后的主動權。

作家古川武士在他的《如何戒掉壞習慣》一書中告訴我們：所謂壞習慣，是圖眼前的?時之快?盲??動，從中長期來看，會給??帶來負?影響的?為。往往一個壞習慣會產?連鎖反應，像多?諾?牌?樣滋?出下?個壞習慣，這?惡性循環會打亂?活節奏。

僅僅上?時間過長這?個壞習慣，就會導致熬夜，造成在睡眠不?的情況下去上班。結果，注意??法集中，?作效率低下，面對有挑戰性的工作選擇逃避，這又導致拖延癥，不得不依靠加班來完成?作任務。而下班太晚，回到家里還要吃宵夜，結果體重也開始增加。如果這些?為作為習慣?步步地固定下來，就會養成一系列不良的?活習慣。

想要戒掉壞習慣，古川武士在《如何戒掉壞習慣》書中分析了壞習慣難以戒掉的原因。

1、為什么很難戒掉壞習慣？

（1）?習慣引?法則

?類的?腦由于趨利避害的?存本能，會抵抗變化，維持現狀。

對于?腦來說，新的?為不存在好習慣和壞習慣之分，只要是變化就要竭盡所能地阻?其發?。我們明明知道讀書有益，計劃進行主題閱讀、并寫作輸出，但由于大腦”對變化的抵抗”， 閱讀寫作會三天打魚，兩天曬網，很難持續下去。

習慣?旦形成，不論是好習慣還是壞習慣，?腦就會拼命保持原樣，抵制變化，因為這被認為是”正常”的事情。

這也啟發我們，戒掉壞習慣，就是打破壞習慣的慣性引力，設法形成好習慣的慣性引力。

（2）欲望和理性的?爭

例如早起這一習慣，本來在睡覺前下定決?，但是到了第?天早晨就像是換了?個?，賴在床上，??想著：明天再早起，今天算了吧，然后給自己找出一大堆賴床的理由安慰自己。這，是欲望戰勝了理性。

壞習慣可以產生眼前的、即時的快感，有時壞習慣的欲望比理性還要強?，尤其是開始戒掉壞習慣最初的三周，在欲望達到頂峰之前必須采取?動，并且要考慮?其他?法來替換欲望。

（3）多巴胺——誘惑性物質

我們的?腦在獲得快感時，會分泌?種名為多巴胺的物質。

多巴胺相當于是大腦的”獎賞中心”，看到??喜歡的?物的照?或是影像，聽說有好吃的餐館，聞到甜食的?味，遇到這些刺激大腦就會分泌出多巴胺。

比如，職場上有的人在開始一項艱巨工作之前，會喝水、吃零食、看資訊、談論公司各種小道消息，這些可以滿足身體的舒適需求，滿足獲得自尊的心理需求。結果，為了再?次獲得那種快感，明知拖延只會讓工作時間更少，卻還是選擇拖延下去。

常見的壞習慣有哪些呢。

2、常見的3類壞習慣

按照戒掉的難易程度和所需時間，壞習慣可以分為?動性習慣、?體性習慣和思考性習慣共3類。

?動性習慣，網癮、亂花錢、拖延癥、熬夜等。這些平均?1個?的時間戒掉；

?體性習慣，有暴飲暴食、抽煙、挑食等。戒掉這類習慣平均需要3個?的時間；

思考性習慣，有煩躁不安、悶悶不樂、完美主義導致的思慮過度。戒掉這類習慣，一般需要6個?的時間。

這三類習慣其實是相互關聯的。

例如，遇到職場上的任務，由于自身茫無頭緒導致煩躁不安，于是暴飲暴食緩解焦慮、轉移注意力；上?查閱資料時間過久會導致熬夜，熬夜導致拖延癥，進一步加劇了煩躁不安。

?個壞習慣，會引發其他?連串的壞習慣，導致陷入循環之中而無法自拔。

如果我們擊碎壞習慣鏈條中的一節，產生突破，就會產生一系列連鎖反應，也容易戒掉其他壞習慣。

3、?戒掉壞習慣需要掌握5個原則

（1）了解壞習慣給我們的?靈慰藉

壞習慣滿?了”想要放松，想和他?聯系，想要獲得刺激，想忘記煩惱，想從壓?中解放出來”之類的需求。

某種習慣滿?了何種需求是因??異的。有?通過抽煙來放松??，可以忙里偷閑，?問題少年則是通過抽煙來引起家長和?師的關注。

給想要戒掉的壞習慣列?張清單，思考3個問題——了解這個壞習慣的思想根源是什么。

問題① 什么時候會有這個習慣？

問題② 做完這個習慣性?為以后，?情變得如何？

問題③ 通過這個習慣得到的欲求或者?靈慰藉是什么？

例如，當我寫一篇文章出現了拖延癥時，往往是遇到邏輯結構混亂不清，寫了上文沒了下文，這時就會去拖延。比如去瀏覽網頁，吃美食，甚至倒頭大睡，美其名曰”尋找靈感”。但是并沒有多少靈感，睡醒后文章邏輯還是沒理清，只是心情不再急躁罷了。實際上，問題仍然沒有解決掉。如果確實勞累過度，進行必要的休息，則不屬于壞習慣。

（2）利用替代方法緩解心理慰藉

不建議只采??個替代?案，?是?個?案組合起來使?。如果能夠實現得?應?的轉換， 那么同欲望搏??產?的痛苦就會?幅度減少。

（3）?次只戒掉一個壞習慣

如果1個?戒掉?個?動性習慣的話，1年就能戒掉??個。即使是3個?才能戒掉的? 體性習慣，?年也能戒掉四個。

（4）明確中?點和瓶頸

在戒掉壞習慣的過程中，有?個關鍵性的指標叫作中?點。

以熬夜為例，很多?都把焦點放在起床時間上。?如決定五點起床然后朝著這個?向努?。但其實應當作為中?點的是就寢時間。因為如果不改變就寢時間，僅僅改變起床時間，會造成睡眠不??導致失敗。除了設定?動規則，還要抓住最重要的中?點，這樣?然?然就會有效果。

（5）重視過程???標的達成

?標的達成源于對結果的關注與渴望，?習慣的培養則是關注?動和過程。

“為了控制飲?，減重5公?！”這是?標達成，是關注結果的渴望。如果是這樣，那么?標達成后動?就會消失，于是還可能出現體重反彈。形成好習慣，是將?動內化變成無意識?為的過程，而不能僅僅關注結果。。

4、?戒掉壞習慣需要經歷的4個階段

（1）禁欲期：【第1周—第3周】——痛苦難耐

戒掉壞習慣的第1周—第3周，屬于禁欲期，表現為痛苦難耐，是同欲望作?爭的時期，這時候很容易輸給誘惑。

解決對策是：營造杜絕誘惑的環境、將?動可視化、給破罐破摔設定上限。

營造杜絕誘惑的環境

古川武士在《如何戒掉壞習慣》書中告訴我們，要防?受挫，就要警惕欲望達到峰值，并遠離誘惑因素。

?如在減肥時，當空腹感達到頂峰階段，會?不留神?進超市，想著”就今天?天，吃?點也沒事”，結果就伸?去拿油炸?品和甜?了；如果拖延癥，做事時，忍不住一會兒打開手機看看娛樂新聞，一會兒打開電腦看看最新的電視劇，一會兒吃點零食，一會兒通過手機閑聊，時間過去了，手頭的工作并沒有開展多少。

因此，需要通過以下兩點來創造?個杜絕誘惑源的環境。

設想所有可能產生的誘惑的環境、機會，減少或者消除這些誘惑，還可以增加壞習慣的難度，減少壞習慣的誘發環境與條件。

對于拖延癥，在自己工作周圍擺放與工作有關的書籍、用品，還可以打印警示牌，立在身邊，隨時提醒自己加緊完成手頭工作。

把行動清單化

因為將?動可視化以后，就能對其進?控制。通過清單化記錄，會產??種?我控制的意愿。

行動清單化，還可以降低好習慣的難度，例如，把任務分解，把需要完成的?作分解成??塊??塊，然后列出具體實施的?法。每次只完成一項，先從最容易的入手。

舉例來說，假設你想吃?，這時候?整頭?送到了你的?前，顯然這樣你是沒法吃下去的。只有把它切成適合的??，才能放到嘴?吃下去。

對于?頭??樣的”??塊”?作量，你是?法著??起來的。陷?拖延往往就是因為你把?整頭??樣的?作量原封不動地寫在了待辦清單上。

?對這樣?塊的?作，把要做的事項??分解細化并明確，這樣?來痛苦程度就會減輕，也會容易上?。下?以戒掉寫作拖延癥為例，進行具體介紹。我們可以通過清單來分解任務、消除拖延癥。

做過?次這樣的分解細化以后，每次看到這張清單就可以做習慣化操作。這樣既可以節省思考的精?，也能減輕?理負擔，消除畏難情緒，戰勝寫文章的拖延癥。

給破罐破摔設定上限

鑒于有那些容易受挫的例?或是事實上已經受挫了的??，請給??設定?個最低限度的規則，要從完美主義中脫離出來，轉變為最優主義。尋找最輕松上手的任務，從所有困難中最容易突破的地方入手，首先完成。把導致拖延癥的一大塊問題，一點點吃掉。

例如，寫作時遇到瓶頸，缺乏思路、很想放棄時，可以再次降低目標，首先完成最容易找到的素材，即使完成最小的一項工作，也是對自己的鼓勵。

戒掉壞習慣中的禁欲期，是第一階段，屬于熱?環節。在這個階段要避免碰釘?，以果斷快速的行動，來替換所有困難，這才是明智的選擇。

（2）?動力缺乏期：【第4周—第7周】——必勝模式

戒掉壞習慣的第4周—第7周，屬于動力缺乏期，這個階段，很容易陷?這樣?種模式：會?問?答，為什么要戒掉這個習慣，做這件事情到底有什么意義，然后失去?勁，偷懶三四天，不久戒掉壞習慣就又失敗了。

這是由于在禁欲期間蓄積的”想要戒掉”的原始能量已經被消耗殆盡了。因此，在動?缺乏期最重要的事情就是再次激發?志，并以前3周禁欲期的經驗為基礎，制定出最符合??的?動模式。

解決對策是：設定必勝模式、制定例外規則、提升動?

以禁欲期的21天的記錄為基礎，考慮如何才能順利進?下去，從21天的過程中，為??找出?個必勝模式。進展順利的時候，肯定有相應的模式存在。把它作為必勝模式融??常?為之中，使之成為?種的節奏固定下來。

例如，每當我寫作遇到素材多、無從下筆時，經常回過頭來，再次圍繞主題思想，整理幾遍全文的邏輯綱要，很快就找到癥結所在，找到下一步突破的方向，拖延癥也就悄然隱退了。

通過固定模式能讓?活產?節奏感，但是出現臨時需要加班或是有緊急的應酬時，還要考慮靈活性。這時候，為了防?全線崩潰，可以制定例外規則來確保靈活性。

例如熬夜加班時：雖然就寢時間已經超過晚上?點了，但是起床時間要保持?致。即使睡眠不?，這?天也要堅持挺過去。通過這種例外事件，強化自己急需戒掉熬夜的壞習慣的緊迫性。白天通過提高工作效率，來提高戒掉拖延癥的動力。

（3）平穩期：【第8周—第10周】——神清?爽

通過對困難的清單分解和重復必勝模式，在戒掉壞習慣的第8周—第10周，習慣培養就步?正軌了，進?到神清?爽的平穩期。

這個階段最有可能經歷的失敗是：我們感覺快成功了，于是就松懈下來了。事實上，這只是路程的?半，我們的潛意識還沒有對這種新習慣節奏”習以為常”。

在這個諸事順利的階段，會產?挑戰其他壞習慣的念頭。但是， 請堅守?次只戒掉?個壞習慣的原則。要抱著徹底戒掉壞習慣的決?，嚴格對待?動結果。?針就是要極?減少達不到要求的??，快速提升實踐效率。

平穩期有兩?對策可供參考：回顧過去的?動、徹底地戒掉。

回顧?動

認真回顧到?前為?記錄的前七周的情況。從失敗案例中吸取教訓，再次強化預防對策和成功范例，強化鞏固前面行之有效的必勝模式，使之常態化、習慣化。

徹底斬斷壞習慣

完成回顧以后，要極?將戒掉壞習慣的?動率提升?100%。 雖然在禁欲期遠離完美主義是?常困難的，但是在平穩期，要近乎完美地徹底消除失敗的可能性，徹底打消給??找借口的念頭。

由于在平穩期動?和?動都很穩定，所以要嚴格對待每?天的?動結果，提?實踐率。即刻行動，是這一時期的要點，一旦認定好的行動，立即執行，不給壞習慣絲毫喘息露頭的機會。

接下來，就進入戒掉壞習慣最后一關——倦怠期。

（4）倦怠期：【第11周—第13周】——原地踏步

結束穩定期以后，就到了最后的難關。這就是在倦怠期會出現的”原地踏步”的狀態。

對于正在做的事情開始感到停滯不前的時候，?就很容易破罐破摔。每個??上都會存在兩種情緒：?種是想要安定下來，還有?種是尋求變化和刺激。感到停滯不前的時候，就是需要變化和刺激的時候了。

可以用兩個對策， 來應對原地踏步的狀態：設置變化、計劃下?個習慣。

設置變化

要解決原地踏步的問題，就要下意識地設置變化和刺激、注?刺激因素。

可以增加替代?案，或是發現新的?案。替代?案一旦發?變化，就會成為新的刺激。

例如，如果是吃太多，就通過更新菜單、注重營養健康食品的攝入，來給內容變變花樣。

如果我們對拖延癥的任務清單模式習以為常，可以換種方法，用要事第一原則去解決工作任務：順序是先做緊急重要的事，再做緊急不重要的，然后是重要不緊急的，最后是不重要不緊急的。

計劃下?個習慣

為了度過倦怠期，可以計劃?下在第13周完成以后想要著?的新習慣，可以是想要戒掉的下一個壞習慣，也可以是想要繼續保持下去的好習慣。

我在改變寫作拖延癥的時候，是采用增加寫作文章的深度、反復修改、沉浸式閱讀這些方法，把文章的內容提升到新的檔次，來形成新的好習慣——推敲的習慣。既可以呈現給我這位第一讀者最優的閱讀體驗，同時也是為了讀書真正從閱讀中獲益。